Πρόγραμμα Προπόνησης Για Βελτίωση Της Ταχύτητας
Η ταχύτητα είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που συνθέτουν την φυσική κατάσταση ενός αθλητή και συγκεκριμένα στο υψηλό επίπεδο οποιουδήποτε αθλήματος απαιτείται από όλους τους προπονητές οι αθλητές τους να έχουν αυτό το προσόν σε όσο καλύτερα επίπεδα γίνεται. Για να μπορέσει λοιπόν, κάποιος αθλητής να γίνει πιο γρήγορος, θα πρέπει να ξεπεράσει τον εαυτό του και να προπονείται με πιο γρήγορους ρυθμούς από αυτούς που είχε συνηθίσει έως τώρα. Παρακάτω, θα παρατηρήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης βελτίωσης της ταχύτητας και θα δώσουμε ορισμένες συμβουλές για να επιτύχουμε το στόχο μας.

 

Προθέρμανση


 



 

Βασική μας προϋπόθεση είναι μια καλή προθέρμανση για να ενεργοποιήσουμε το νευρομυϊκό μας σύστημα, να αυξήσουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας και να προλάβουμε τυχόντες τραυματισμούς. Οπότε συστήνουμε ένα περπάτημα 200 μέτρων και στη συνέχεια τρέξιμο σε χαμηλή ένταση για περίπου 10 λεπτά. Ακολουθούνται ασκήσεις κινητικότητας και νευρομυϊκής συναρμογής όπως περπάτημα στις φτέρνες και στις μύτες των ποδιών, μάζεμα τετρακέφαλου, εκτάσεις ισχύων, μάζεμα ποδιών στο στήθος κλπ.

 

3 προπονητικές μονάδες


 



 

1) Η προπόνηση ταχύτητας περιλαμβάνει 8 intervals που γίνονται σε τρεις αποστάσεις. Η δομή της προπόνησης είναι 2χ400μ, 800μ, 2χ1600, 800μ, 2χ400μ.
Ως διάλειμμα κάνετε χαλαρό τρέξιμο τη μισή απόσταση από το αντίστοιχο interval. Να έχετε πάντα επαρκές χρόνο για χαλάρωμα.
Στο τέλος για αποθεραπεία τρέξτε χαλαρά για 3-4 χιλιόμετρα.

 

2) Στο πρώτο fartlek, κάνετε εναλλάξ ανοίγματα μέχρι 800 μέτρα σε ρυθμό αγώνα 5 χλμ, με ανάρρωση τόση όσο χρειάζεται η καρδιά σας να επιστρέψει στο αερόβιο επίπεδο.
Στο δεύτερο fartlek, κάνετε εναλλάξ ανοίγματα μέχρι 400 μέτρα σε ρυθμό γρηγορότερο από αγώνα 5 χλμ, με τρέξιμο για ανάρρωση επίσης τόσο όσο χρειάζεται για να επανέλθει η καρδιά στο αερόβιο επίπεδο.
Στο τέλος τρέξτε 3 χλμ. χαλαρά για αποθεραπεία.

 

3)Προπόνηση ανηφόρα/tempo/ανηφόρα:
Αυτή η ασυνήθιστη συνδυασμένη προπόνηση προσομοιάζει έναν αγώνα: Ξεκινάς γρήγορα, ρίχνεις το ρυθμό στη μέση και δυναμώνεις στο τέλος. Η ιδανική ανηφόρα για αυτή την προπόνηση είναι 200-250 μέτρα μήκους και κλίσης περίπου 5%.
Κάντε 4χ400 μέτρα επαναλήψεις σε ανηφόρα ξεκινώντας και τελειώνοντας με 100 μέτρα σε ευθεία. Κάνετε τις ανηφόρες σε ρυθμό αγώνα 3 χλμ. και τρέξτε αργά πίσω στο σημείο εκκίνησης για αποκατάσταση.
Αφού τελειώσετε την 4η ανηφόρα, χωρίς διάλειμμα, συνεχίστε με ένα τρέξιμο 5 χλμ. σε tempo (ρυθμό αγώνα μαραθωνίου). Κανονίστε ώστε να τελειώνει στο σημείο εκκίνησης των ανηφόρων σας και ξεκινήστε αμέσως το επόμενο set των 4χ400μ.
Στο τέλος χαλαρώστε με 3 χλμ. για αποθεραπεία.

 

Πρέπει να δίνεται λοιπόν ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση της ταχύτητας από τους προπονητές γιατί όσο πιο γρήγορος είναι κάποιος αθλητής τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει να ξεπεράσει τους αντιπάλους του.

 

Τσιγαρίδας Παναγιώτης

Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Προπονητής Φυσικής Κατάστασης