Πως Θα Βελτιώσεις Την Φυσική Σου Κατάσταση Με Ένα Ποδήλατο
Η φυσική κατάσταση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό. Εκτός από το τρέξιμο και την προπόνηση το γυμναστήριο, η ποδηλασία είναι ένας πολύ έξυπνος τρόπος να την βελτιώσουμε.

Η άσκηση με το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσουμε τα κάτω άκρα. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε πως προσφέρει αυξημένη οξυγόνωση των πνευμόνων, αλλά και η μείωση του σωματικού λίπους. Τα επιθυμητά αποτελέσματα έρχονται μέσα από σωστή και προγραμματισμένη προπόνηση και όχι απλά από μια βόλτα στο πάρκο.

 

Ποικιλία των προπονήσεων




Η ποικιλία παίζει σημαντικό ρόλο όταν θέλουμε να κάνουμε την ποδηλασία άσκηση αντί για ένα απλό χόμπι. Αν κάνουμε την ίδια προπόνηση σε καθημερινή βάση το σώμα μας όμως θα συνηθίσει και έτσι δεν θα έχουμε την απαιτούμενη βελτίωση και εξέλιξη. Κάτι τέτοιο συμβαίνει σε όλες τις προπονήσεις που θα εξετάσουμε παρακάτω γι αυτό και θα πρέπει να τις κάνουμε εναλλακτικά:

 

1) Βασική Προπόνηση 2 ταχυτήτων


Στην αρχή καλό θα είναι σε μια προπόνηση να συμπεριλάβουμε 2 διαφορετικές ταχύτητες. Ο τρόπος είναι να ξεκινάμε για περίπου 30 λεπτά με κανονική ταχύτητα, και για τα επόμενα 30 λεπτά να ανεβάζουμε σε πιο υψηλή ένταση. Ο στόχος εδώ είναι να βοηθήσουμε το σώμα μας να αντέξει σε μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που στην αρχή θέλει υπομονή.

 

2) Προπόνηση Μακράς Διάρκειας Για Βελτίωση Αντοχής


Μια προπόνηση την εβδομάδα θα πρέπει να την αφιερώνεις κάνοντας ποδήλατο για μεγαλύτερη απόσταση με ένα σταθερό ρυθμό για περίπου 1 ώρα. Με αυτό τον τρόπο θα ξεκουραστείς από την υψηλής έντασης προπόνηση των προηγούμενων ημερών. Ακόμα θα βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου αντοχή.

 

3) Προπόνηση στα σπριντ για μεγιστοποίηση απόδοσης


Το τρίτο και τελευταίο είδος προπόνησης  είναι τα σπριντ. Με αυτό τον τρόπο θα απογειώσεις την φυσική σου κατάσταση. Στόχος είναι να κάνουμε ποδήλατο για ένα λεπτό στην πιο γρήγορη ταχύτητα, και στην συνέχεια να οδηγήσουμε χαλαρά για 3 λεπτά. Μια καλή αρχή είναι 8-10 επαναλήψεις (σύνολο 30-40 λεπτά). Αυτό το είδος προπόνησης ονομάζεται "διαλειμματική" και είναι ίσως και η το πιο αποτελεσματικό. Ο λόγος είναι προφανής. Αγγίζεις τα όρια σου για ένα λεπτό, ενώ παράλληλα «ξεκουράζεσαι» στην χαμηλότερη ένταση για 3 λεπτά με αποτέλεσμα να αντέχεις περισσότερη προπόνηση, κάνοντας όμως καλή δουλειά στο σώμα σου.

 

Χρόνος ανάπαυσης


Ένας κρίσιμος παράγοντας στην ποδηλασία αλλά και σε κάθε προπόνηση είναι ο χρόνος ξεκούρασης. Οι συχνές προπονήσεις μπορεί να επιφέρουν τραυματισμούς, μυϊκές θλάσεις, και τραβήγματα. Για αυτό τον λόγο απέφυγε την προπόνηση με βάρη μια μέρα πριν οδηγήσεις ποδήλατο.

Τέλος δώσε βάση στο καλό ζέσταμα, στις διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Αν υπάρχει ο χρόνος καλό θα ήταν να αποφορτίσεις τους σφιγμένους μύες με ένα μασάζ, από εξειδικευμένους θεραπευτές.

 

Επιμέλεια: Στέλιος Μπάμπαλης

Συντακτική Ομάδα Athlometrix