Οι Καλύτερες Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Για Τα Πόδια
Η γυμναστική παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητα για μικρούς αλλά και μεγάλους αθλητές. Κάθε αθλητής θα πρέπει να γυμνάζει το σώμα του με όποιο άθλημα κι αν ασχολείται.

Η γυμναστική μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή καθώς και να τον βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Παρατηρούμε συχνά ότι οι περισσότεροι ασκούμενοι στα γυμναστήρια αμελούν την γυμναστική των ποδιών και δίνουν μεγαλύτερη βάση στον άνω κορμό. Αυτό αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα λάθη, καθώς στα πόδια στηρίζετε όλο μας το σώμα.

Για παράδειγμα αν κάποιος υποστεί ένα απλό διάστρεμμα παρατηρούμε μεγάλη μείωση λειτουργικότητας για όλο του το σώμα. Άρα θα πρέπει να έχουμε αρκετά γυμνασμένα πόδια, και να αφιερώνουμε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, καθώς αποτελούν μεγάλη μυϊκή ομάδα. Παρακάτω θα αναφέρουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής των κάτω άκρων το οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε σε οποιονδήποτε χώρο.

 

Η προπόνηση που θα αναλύσουμε περιλαμβάνει ασκήσεις στις οποίες καλό να είναι να εκτελούμε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων :


 

Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι


Σε αυτή την άσκηση χρειάζεται μεγάλη προσοχή η θέση του σώματος μας. Η μέση θα πρέπει να βρίσκεται στην ευθεία ενώ σε κάθε επανάληψη καλό θα είναι να σφίγγουμε το πόδι στήριξης αλλά και την κοιλιά μας για καλύτερη ισορροπία. Αρχικά εκτελούμε την άσκηση χωρίς βάρος για να κατανοήσουμε πιο γρήγορα την τρόπο εκτέλεσης. Στην συνέχεια μπορούμε να προσθέσουμε και αλτήρα κρατώντας τον με τα 2 χέρια. Επίσης μπορούμε να αυξήσουμε το βάρος σταδιακά.

 

Άρσεις θανάτου με μπάρα




Μια πολύ γνωστή άσκηση, που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή καθώς ακόμα και μικρά λάθη μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει αρκετά γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάμε τον κορμό μας σε απόλυτη ευθεία κατεβαίνοντας με την μπάρα προς κατά κάτω. Επίσης τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.

 

Squat με ελβετική μπάλα


To σημαντικό σε αυτή την άσκηση είναι να βρούμε την κατάλληλη θέση ώστε να μπορούμε να ισορροπήσουμε στο ένα πόδι. Ισορροπώντας στο ένα πόδι το άλλο κινείται προς τα πίσω και πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Προσέχουμε η μπάλα να βρίσκεται στην ποδοκνημική. Επίσης καλό θα είναι να κρατάμε τα χέρια ευθεία και μπροστά για καλύτερη ισορροπία. Ακόμα μια άσκηση με ελβετική μπάλα είναι η λεγόμενη pistol squat. Τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη μας. Τα χέρια μας βρίσκονται σε ευθεία μπροστά, ενώ εκτελούμε στο ένα πόδι squat.

 

Άρσεις λεκάνης στο ένα πόδι με ελβετική μπάλα




Ακόμα μια άσκηση που χρειάζεται αρκετή συγκέντρωση. Από εδραία θέση, πιέζουμε δυνατά με το ένα μας πόδι πάνω στην μπάλα, μέχρι να έρθει η λεκάνη σε ευθεία με τον κορμό.

 

Καθίσματα με μπάρα


Μια πολύ γνωστή άσκηση σε όλους είναι τα καθίσματα. Τοποθετούμε την μπάρα στην πλάτη μας και κρατάμε με τα 2 χέρια, αρχικά με λίγα βάρη. Στην συνέχεια, έχοντας την πλάτη μας σε απόλυτη ευθεία κατεβαίνουμε προς τα κάτω μέχρι να φτάσουν τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Σημαντικό είναι να προσέξουμε το γόνατο μας να μην περάσει την μύτη του παπουτσιού, για την αποφυγή κακώσεων.

 

Προβολές




Μια ακόμα κλασσική άσκηση με πολύ καλά αποτελέσματα για τα κάτω άκρα. Κρατώντας 2 αλτήρες, εκτελούμε εναλλάξ και προσέχουμε το πίσω πόδι να έρχεται κοντά με το έδαφος.

Αυτή ήταν μια ολοκληρωμένη προπόνηση των κάτω άκρων. Καλό θα είναι αν δεν γνωρίζουμε την σωστή εκτέλεση της άσκησης να μας καθοδηγεί κάποιος γυμναστής ή προπονητής. Επίσης προσέχουμε να αυξάνουμε σταδιακά τα κιλά καθώς η απότομη χρήση κιλών μπορεί να δημιουργήσει τραυματισμό. Πριν την έναρξη της προπόνησης δεν ξεχνάμε το ζέσταμα των μυών και φυσικά στο τέλος πάντα διατάσεις.

 

Επιμέλεια: Στέλιος Μπάμπαλης

Συντακτική Ομάδα Athlometrix