Κυκλική Προπόνηση με Ελβετική Μπάλα
Όπως άλλες φορές, έτσι και σήμερα θα μιλήσουμε για έναν εναλλακτικό τρόπο προπόνησης για όλες τις ηλικίες. Με την ελβετική μπάλα μπορούμε να γυμνάσουμε αρκετές μυϊκές ομάδες και να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό. Πλέον όλα τα σύγχρονα γυμναστήρια διαθέτουν τέτοιες μπάλες, ενώ όλο και περισσότερος κόσμος τις αγοράζει για το σπίτι. Μπορείτε να αφιερώσετε μια προπόνηση την εβδομάδα με το συγκεκριμένο όργανο, πάντα υπό τις οδηγίες του γυμναστή σας.

Παρακάτω θα δούμε μερικές από τις βασικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χρησιμοποιώντας την συγκεκριμένη μπάλα.

 

Στήθος



 

  • Για ενδυνάμωση του στήθους στηρίζουμε την πλάτη μας στην μπάλα και τα γόνατα μας βρίσκονται σε ορθή γωνία. Προσέχουμε τα γόνατα να μην περνάνε το ύψος των δαχτύλων. Στην συνέχεια εκτελούμε πιέσεις προς τα πάνω με 2 αλτήρες. Καλό θα είναι για τους αρχάριους να εκτελείτε αργά η άσκηση, ώστε να καταλάβουμε την σημασία της. Πάντα ξεκινάμε με λίγα βάρη και με τον καιρό αυξάνουμε.

  • Μια άλλη άσκηση για να γυμνάσεις το στήθος σου είναι τα puss ups. Στηρίζουμε τα χέρια ή τα πόδια μας στην μπάλα και εκτελούμε την γνωστή άσκηση. Αν θέλουμε να δυσκολέψουμε την άσκηση χρησιμοποιούμε και το bosu, πάλι στα χέρια ή στα πόδια.


 

 

Δικέφαλοι


 Τα γόνατα μας βρίσκονται στο έδαφος, ενώ η μπάλα ακουμπάει στην κοιλία μας. Το σώμα μας αγκαλιάζει την μπάλα, και κρατώντας 2 αλτήρες εκτελούμε κάμψεις δικεφάλων. Όταν τεντώνουμε τα χέρια προσέχουμε να μην φτάνουμε μέχρι τις 180 μοίρες αλλά να τα κρατάμε ελαφρώς λυγισμένα. Αν θέλουμε να ανεβάσουμε τον βαθμό δυσκολίας μπορούμε αντί για αλτήρες να χρησιμοποιήσουμε μπάρα.

 

Squat




 

  • Ο καλύτερος τρόπος να κάνεις την συγκεκριμένη άσκηση είναι με την ελβετική μπάλα. Τοποθετούμε την μπάλα στον τοίχο και ακουμπάμε με την πλάτη μας. Στην συνέχεια κάνουμε κάθισμα καθώς η μπάλα ρολάρει προς τα κάτω. Προσέχουμε τα πόδια μας να βρίσκονται σε ορθή γωνία καθώς κατεβαίνουμε. Η μπάλα θα μας βοηθήσει να κρατήσουμε την πλάτη μας σε ευθεία.

  • Αν θέλουμε να δυσκολέψουμε την άσκηση, μπορούμε να προσθέσουμε αλτήρες στα χέρια.

  • Επίσης μπορούμε να κάνουμε την ίδια άσκηση με ένα πόδι, κρατώντας άλλη μια μπάλα στα χέρια μας.


 

Ώμοι



  • Σε αυτή την περίπτωση η μπάλα αντικαθιστά τον πάγκο γυμναστικής. Έχουμε ελαφρώς ανοιχτά τα πόδια μας. Με 2 αλτήρες η μπάρα εκτελούμε την άσκηση έχοντας το σώμα μας σε ευθεία. Προσπαθούμε τα χέρια μας να φτάσουν στο ανώτερο δυνατό σημείο.

  • Στην συνέχεια μπορούμε να δοκιμάσουμε τι κλασικές ασκήσεις ώμων εκτάσεις και προτάσεις.


 

Τρικέφαλοι


 Σε αυτή την άσκηση η πλάτη μας αγκαλιάζει την ελβετική μπάλα. Εδώ δουλεύουμε με 2 αλτήρες. Τα χέρια μας βρίσκονται σε ευθεία πάνω από το κεφάλι μας. Κατεβάζουμε αργά και επαναφέρουμε απότομα προς τα πάνω.

 

Πλάτη


 Ξαπλώνοντας πάνω στην μπάλα, οι μύτες των ποδιών ακουμπάνε στο έδαφος. Στην συνέχεια κρατάμε 2 βαράκια και εκτελούμε κωπηλατική άσκηση. Τα βάρη έρχονται στην ευθεία με το στήθος και επανέρχονται στην αρχική θέση.

 

 Κοιλιακοί




 

Σε αυτή την άσκηση τα πόδια ακουμπάνε στο έδαφος και η μέση πάνω στην μπάλα. Στην συνέχεια εκτελούμε την γνωστή άσκηση των κοιλιακών. Προσέχουμε να μην υπερβαίνουμε την κάμψη , γιατί μπορεί να δημιουργηθεί πρόβλημα στην μέση.

Αυτές ήταν κάποιες από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελβετική μπάλα. Όπως είδαμε υπάρχουν αρκετές παραλλαγές για όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε ότι θα πρέπει το σώμα να βρίσκεται στην σωστή θέση. Ακόμα θα πρέπει να παίρνουμε σωστές ανάσες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Για τους μικρούς μας φίλους καλό θα ήταν να δοκιμάσουν τις ασκήσεις χωρίς βάρη και σταδιακά να βάζουν λίγα κιλά.

 

Επιμέλεια: Στέλιος Μπάμπαλης

Συντακτική Ομάδα Athlometrix