Διατροφή Για Νεαρούς Αθλητές, Ζωτικής Σημασίας Για Τη Νίκη
Η διατροφή αποτελεί έναν πολύ βασικό παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ενός ατόμου κατά την αθλητική του δραστηριότητα. Ειδικότερα στην κρίσιμη παιδική και εφηβική ηλικία όπου το ανθρώπινο σώμα ακόμη διαμορφώνεται, είναι σημαντικό ο αθλητής να αποκτήσει τις βασικές δομές του μυϊκού του συστήματος μέσω της σωστής διατροφής, που θα τον βοηθά να αποδίδει όσο το δυνατόν καλύτερα στο γήπεδο.

Ως γνωστόν, είναι δύσκολο να βάζεις όρια στην ποικιλία των τροφικών προτιμήσεων ενός παιδιού. Μάλιστα κάτι τέτοιο δεν ενδύκνειται, καθώς πρέπει να λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες. Πάνω κάτω, όλοι γνωρίζουμε τί πρέπει και τι δεν πρέπει να καταναλώνουν οι νέοι αθλητές σε μεγάλες ποσότητες. Ας δούμε όμως πως επηρεάζει η διατροφή την απόδοση στην αθλητική τους δραστηριότητα αλλά και μερικά χρήσιμα tips διατροφής.

Γλυκογόνο, μια βασική παροχή ενέργειας

Είναι κοινώς αποδεκτό, ότι αγώνες αθλημάτων που χρειάζεται οι αθλητές να έχουν μεγάλη αντοχή όπως είναι για παράδειγμα το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, απαιτούν ένα τεράστιο ποσό σωματικής-κινητικής ενέργειας. Οι ανθρώπινοι μύες εξασφαλίζουν τις ενεργειακές τους ανάγκες απο την πρόσληψη του μυϊκού γλυκογόνου. Πρόκειται για ένα στοιχείο το οποίο αποθηκεύεται απο διάφορες τροφές στους διάφορους μύες και καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης για την παραγωγή ενέργειας απο τον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μειώνονται τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου, ο μυς αρχίζει να βασίζεται στην γλυκόζη του αίματος για να καλύψει τις ανάγκες του, οδηγώντας τον αθλητή σε πρόωρη κόπωση και υπογλυκαιμία!

Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να εμποδίσει την απόδοση επηρεάζοντας το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο περισσότερο από οτι τον ίδιο τον μυ! Καταλαβαίνει κανείς αυτομάτως ότι η έλλειψη γλυκογόνου στον οργανισμό επηρεάζει την απόδοση του αθλητή τόσο στις φυσικές του επιδόσεις όσο και στις «εγκεφαλικές του επιδόσεις», όπως είναι η έλλειψη συγκέντρωσης, η έλλειψη κινήτρων και η σωστή λήψη αποφάσεων.

Μετά απο επιστημονικές έρευνες έχει παρατηρηθεί πως αθλητές με περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο μπορούν να συμμετέχουν σε σωματική άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρώντας τις δεξιότητες και την συγκέντρωση τους. Το σημαντικό όμως στοιχείο της υπόθεσης είναι ότι το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να αυξηθεί με μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.

Ισορροπημένη διατροφή, το κλειδί

Μπανάνες, πίτσα, μπισκότα... όλα έχουν τη θέση τους στη διατροφή των μικρών μας αθλητών. Αλλά είναι σημαντικό για τα παιδιά που ξεκινάνε να βλέπουν τον αθλητισμό πιο σοβαρά να κατανοήσουν πότε και με ποιο τρόπο οι διατροφικές τους επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Οι περισσότεροι γονείς είναι οι τελευταίοι που θ' αναζητήσουν διατροφικές συμβουλές από κάποιον ειδικό, μιας και λανθασμένα θεωρούν ότι όσο περισσότερο τρώει το παιδί τους σε όγκο, τόσο το καλύτερο. Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την εντατική προπόνηση είναι το κλειδί για την επιτυχία της μέγιστης απόδοσης. Ακόμη και στις μικρές ηλικίες που τα παιδιά δίνουν έως το πολύ δέκα αγώνες/ σεζόν, τα γεύματα πρίν απο τον αγώνα μπορεί να κριθούν και καθοριστικά.

Ένας αθλητής οφείλει:

  • Να μην παραλείπει γεύματα απο την καθημερινότητα του. Το πρωινό και τα ενδιάμεσα γεύματα είναι σημαντικά τόσο για την μυϊκή αντοχή και δύναμη όσο και για την αποκατάσταση στο τέλος της ημέρας.

  • Να μην έχει αμελήσει πριν την προπόνηση την επαρκή κατανάλωση υγρών, ειδικά κατά τους Καλοκαιρινούς μήνες.

  • Να προτιμά στο πρωινό του να περιλαμβάνεται ένα ποτήρι λευκό άπαχο γάλα

  • Να αποφεύγει τα τηγανητά, τις περιττές σάλτσες και τα λίπη

  • Στο μεσημεριανό φαγητό να καταναλώνει τουλάχιστον μια μορφή υδατάνθρακα (πατάτες, ζυμαρικά κλπ), έστω μια φέτα ψωμί τουλάχιστον

  • Να προβλέπει για το σνακ αποκατάστασης αμέσως μετά την αθλητική του δραστηριότητα. Προτείνονται μπανάνες, ξηροί καρποί, αθλητικές μπάρες, αποξηραμένα φρούτα ή έστω μια φέτα ψωμί με μέλι

  • Να αποφεύγει την καθημερινή κατανάλωση κρέατος

  • Να συνοδεύει το κυρίως γεύμα του πάντα με σαλάτα


Ρυθμίστε το βάρος σας

Τέλος, όσον αφορά νεαρούς αθλητές που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ρύθμιση του βάρους τους, θα πρέπει να έχουν προνοήσει να χάσουν ή να πάρουν τα κιλά που χρειάζονται πρίν την έναρξη της Καλοκαιρινής τους προετοιμασίας και να μην ποντάρουν στην καθημερινή προπόνηση ώς σύμμαχο τους σε αυτή την προσπάθεια. Αν και η τακτική φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει τελικά στην επίτευξη του στόχου, η ταυτόχρονη προσπάθεια για τον έλεγχο του βάρους του παιδιού ενδέχεται να του προκαλεί επιπλέον άγχος και προβλήματα ταυτόχρονα με τις προπονήσεις. Καλό θα είναι σε πιο ακραίες περιπτώσεις όπου το παιδί θέλει πάση θυσία να αθληθει, να ακολουθήσει μια σταθερή πορεία διατροφικών αξιών ελεγχόμενη απο κάποιον ειδικό διατροφολόγο-διαιτολόγο. Στην περίπτωση τώρα που το παιδί σας είναι ελλιποβαρές, θα πρέπει να προβλέψετε η διατροφή του να γίνεται με τέτοιο τρόπο που να μην αποδειχτεί επιζήμιος για την ανάπτυξη του.

 

Πηγές:
Williams, JH, Batts TW, Lees SL (2013) Reduced muscle glycogen differentially affects exercise performance and muscle fatigue. ISRN Physiology, Article ID 371235.