Αυτό Είναι Το Ιδανικό Βραδινό Γεύμα Των Αθλητών
Ένα θέμα μείζονος σημασίας για όλους τους νέους που αθλούνται και όχι μόνο, είναι η διατροφή και πιο συγκεκριμένα το βραδινό γεύμα. Σε αυτό το άρθρο θα αποσαφηνήσουμε τα πράγματα σχετικά με το τί είναι καλύτερο να τρώμε το βράδυ μετά από μια κουραστική ημέρα όπου έχουμε ασκηθεί.

 

Ελέγχουμε την ποιότητα και όχι την ποσότητα


Αρχικά ας απομυθοποιήσουμε τις ατάκες της γιαγιάς και της μαμάς του στυλ, φάε κάτι ελαφρύ για βράδυ, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι! Ένας αθλητής ο οποίος δεν έχει θέμα με τον έλεγχο του βάρους του, δεν χρειάζεται να τρώει ελάχιστα το βράδυ. Οι θερμιδικές δαπάνες της ημέρας είναι τόσο πολλές στις αναπτυξιακές ηλικίες, που οι ανάγκες των παιδιών-εφήβων κρίνονται αυξημένες. Επομένως δεν χρειάζεται να πονοκεφαλιάζετε άλλο με την ποσότητα του φαγητού, αρκεί να προσέχετε την ποιότητα.


Τι συμβαίνει στο Σώμα


Για να καταλάβουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η τροφή στα αποτελέσματα της άσκησης, είναι σημαντικό να δούμε πρώτα πώς επηρεάζεται το σώμα από τη φυσική δραστηριότητα.

Καθώς γυμναζόμαστε, οι μύες χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο σώμα μας για καύσιμο, ενώ παράλληλα ‘’φθείρονται’’ σε ένα μεγάλο βαθμό. Στη διάρκεια των ωρών μετά από μία προπόνηση, το σώμα αναλαμβάνει να επιδιορθώσει τις ζημιές αυτές, αναπληρώνοντας τις αποθήκες του σε γλυκογόνο και με το χτίσιμο νέων κυττάρων πρωτεΐνης- δηλαδή, μυών.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διαθέτει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά από την άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιήσει τις ζημιές που προκαλούνται στους μύες, να πραγματοποιήσει στο μέγιστο δυνατό την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, και, παράλληλα, να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου.

 

Ποιος είναι ο στόχος;


Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)

  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και

  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας


 

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;




Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

 

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας


Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

 

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού


Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.



 

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;


Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά

  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας

  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως

  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών

  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

  • Τυρί cottage με φρούτα

  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος

  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.


Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;


Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

 

Τι να κρατήσετε για το τέλος;


Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

 

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣ/  Διαιτολόγος - Διατροφολόγος