4 Tips Για Να Βελτιώσεις Την Αντοχή Σου
Η εξέλιξη του ανθρώπινου είδους σε σχέση με τα αθλήματα παρατηρούμε τα τελευταία χρόνια πως είναι τρομακτική! Παγκόσμια ρεκόρ σπάνε μέρα με τη μέρα σε κάθε είδους άθλημα. Απο τα ατομικά Ολυμπιακά αθλήματα μέχρι και τα ομαδικά. Όλα αυτά τα γεγονότα είναι αποτέλεσμα σκληρής προπόνησης. Οι αθλητές πλέον είναι υπεραθλητές και με τις εξελιγμένες μεθόδους προπόνησης εκτοξεύουν τις δυνάμεις και την αντοχή τους στο έπακρον!

Σπάνια θα δούμε πλέον αγώνες ποδοσφαίρου να λήγουν με σκορ 0-0 όπως συνέβαινε παλιά. Πλέον τα γκολ πέφτουν βροχή. Επίσης στο μπάσκετ και ειδικά στο NBA βλέπουμε εξωπλανητικά σκορ από τις ομάδες. Απο εκεί που ήταν εξαίρεση να δείς σε έναν αγώνα μια ομάδα να πετυχαίνει 120 πόντους, πλέον το συγκεκριμένο πλαφόν έχει γίνει... ευκολάκι! Στο βόλει και το τένις αντίστοιχα πλέον οι κάμερες δεν προλαβαίνουν να πιάσουν την κίνηση της μπάλας! Όλα αυτά τα φαινόμενα αποτελούν τη φυσική εξέλιξη του ανθρώπου που αποφάσισε να πιάσει τα ανώτατα όρια της φυσικής του δύναμης.

Στις μέρες μας, είναι σημαντικό κάθε αθλητής να έχει καλή φυσική κατάσταση για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του αθλήματος όποιο και αν είναι αυτό. Επίσης, είναι βασικό να διατηρείς σε υψηλά επίπεδα την αντοχή σου για να μπορέσεις να κρατήσεις τις επιδόσεις σου στην κορυφή.  Το σίγουρο είναι ότι όσο δύσκολο είναι να βελτιώσεις την αντοχή σου τόσο εύκολα μπορείς και να την χάσεις.

Παρακάτω θα αναφέρουμε τρόπους με τους οποίους θα βελτιώσουμε την αντοχή μας, για να έχουμε μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερες επιδόσεις.

 

1.Διαλειμματική προπόνηση




 

 Οι ειδικοί αναφέρουν ότι 15 λεπτά διαλειμματικής καθημερινής άσκησης είναι αρκετά για να βελτιώσεις την αντοχή σου.

Αυτού του είδους προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα έντονης άσκησης, με κάποια κενά ανάπαυσης. Με λίγα λόγια κατά την διάρκεια του τρεξίματος μπορείς να αλλάζεις τον ρυθμό της ταχύτητας. Για παράδειγμα, μπορείς να τρέξεις για 1 λεπτό συνεχόμενα σπριντ και στην συνέχεια να περπατήσεις για 2 λεπτά. Κάνοντας αυτό για 15 λεπτά θα έχεις κάψει αρκετές θερμίδες, αυξάνοντας την αντοχή σου, το καρδιοαναπνευστικό σου αλλά και την την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Μπορούμε να πούμε ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι μια αρκετά καλή ευκαιρία πολλαπλών οφελών, καθώς μπορείς να κάψεις λίπος και θερμίδες, αλλά και να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση. Επίσης καλό θα είναι να χρησιμοποιήσουμε και έναν παλμογράφο, που θα μας βοηθήσει στο να μετρήσουμε τους παλμούς μας για να μην σταματάμε κάθε τόσο από την προπόνηση.

 

2.Σταδιακή προσαρμογή




 

Το τρέξιμο είναι ο βασικός τρόπος να βελτιώσουμε την αντοχή μας. Το σωστό είναι να ξεκινήσουμε αργά και σταδιακά το τρέξιμο μας, για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Ξεκινάμε με λίγα χιλιόμετρα και χαμηλή ταχύτητα και αυξάνουμε όσο περνάει  καιρός. Ένα επιθυμητό επίπεδο είναι να φτάσεις στην διπλάσια απόσταση από αυτή που ξεκίνησες να τρέχεις. Με αυτό τον τρόπο θα κερδίσεις σε μυϊκή δύναμη, αντοχή και αερόβια ικανότητα.

 

3.Γυμναστική με βάρη




 

Η ποικιλία των προπονήσεων παίζει σημαντικό ρόλο όταν μιλάμε για την αντοχή. Η προπόνηση με βάρη επιτυγχάνει την αύξηση της μυϊκής δύναμης αλλά και την δύναμη των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σύνολο των παραπάνω να βοηθάει στην αύξηση της φυσικής κατάστασης και της αντοχής. Ακόμα μπορείς να ενσωματώσεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, χρησιμοποιώντας ελβετικές μπάλες, bosu, kettle bells και ιμάντες.

 

4.Καλό φαγητό και ξεκούραση




 

Σημαντικό στοιχείο για ένα αθλητή, είτε επαγγελματία, είτε ερασιτέχνη παίζει η διατροφή. Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί στην διατροφή των αθλητών. Όταν προπονείσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στο αερόβιο, καλό θα είναι να καταναλώνεις 30-60 γρ. υδατανθράκων κάθε μια ώρα. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη, βοηθάει στην αποφυγή τραυματισμών αλλά και στην καλύτερη απόδοση. Καλό θα είναι να ξεκινήσουμε την μέρα με ένα καλό πρωινό γεύμα. Επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελεί σημαντικό εφόδιο για τους αθλητές.

Εν κατακλείδι, όπως είδαμε, για την βελτίωση της αντοχής εκτός από την προπόνηση, πρέπει να ακολουθούμε και κάποιους άλλους κανόνες. Η σταδιακή και σκληρή προπόνηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή και την ξεκούραση θα σε φτάσουν στα επιθυμητά επίπεδα. Για τους αρχάριους καλό θα είναι να συμβουλευτείτε γυμναστές φυσικής αγωγής οι οποίοι θα σας καθοδηγήσουν. Καλό θα είναι να ακολουθούμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, και να μην παραλείπουμε καμία προπόνηση.

 

Επιμέλεια Μπάμπαλης Στέλιος

Συντακτική ομάδα Athlometrix